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蔬菜如何帮助减肥?

蔬菜如何帮助减肥?
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如果你想减肥,你不需要也不应该只吃蔬菜来减肥。然而,增加蔬菜摄入量有助于支持健康的饮食计划。

营养学家尤莉亚·布罗克多夫说,非淀粉蔬菜在健康膳食后会让你感到饱足,并添加大量的各种维生素、矿物质和其他微量营养素。

蔬菜的血糖负荷也较低,千焦耳和碳水化合物含量较低。蔬菜也往往营养丰富,每一份蔬菜的千焦耳含量相对较低。

我们不要忘记纤维因素。纤维在体内消化需要更长的时间,所以你会感觉更饱。除此之外,这些蔬菜也是不喝水就能吃到的最有水分的食物。

我们请注册营养师分享最好的减肥蔬菜。

西葫芦

西葫芦
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西葫芦“zoodles”是高度精制的碳水化合物面条的绝佳替代品。营养师Kristine van Workum说,它们的千焦耳含量很低,是理想的无麸质食品。

一个中等大小的西葫芦(带皮)含有约140千焦耳、2克纤维和58%的每日维生素C推荐值。

花椰菜

花椰菜
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当你渴求更高的焦油土豆或白米时,不妨考虑尝试花椰菜。范·沃库姆说,你们可以把花椰菜做成比萨饼皮、花椰菜饭,或者在菜花泥的配方中用一半土豆来代替。

你将节省千焦耳和碳水化合物,并通过转换摄入更多的纤维,使其成为减肥的最佳蔬菜之一。例如,半杯白米含有约420千焦耳、23克碳水化合物和zippo纤维。

另一方面,花椰菜只有5克碳水化合物、113千焦耳和2克纤维。另外,花椰菜富含维生素C、维生素K和叶酸。

现在,这里有一个不寻常的组合,你可能想试试。花椰菜香蕉沙拉用甜的和酸的水果和腰果来增加颜色。

芽甘蓝

芽甘蓝
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球芽甘蓝烤起来很好吃,在餐馆菜单上成为诱人的酥脆开胃菜。这就是美国营养与饮食学会发言人、营养学家梅丽莎·马宗达尔喜欢吃的方式。“一点橄榄油、盐和胡椒和抱子甘蓝一起吃很长一段时间,也可以用来配烤鱼,”Majumdar说。Van Workum说,撇开味道不谈,它们是一种大量的蔬菜,每杯咖啡的价格约为160千焦。

Van Workum说,这种十字花科蔬菜还有助于减少炎症,并含有其他维生素、矿物质和ω-3脂肪酸。

甜菜根

甜菜根
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别开玩笑了,甜菜根可以抑制你对甜食的渴望。它们是一种天然的甜根蔬菜,经常被忽视,这是令人惊讶的,因为你无法“甜菜”它们提供的减肥和健康益处。事实上,甜菜根可以帮助你在运动时燃烧脂肪。

“有一些关于甜菜和运动表现的研究,”范·沃库姆说。据该杂志报道,甜菜根中的硝酸盐可以提高耐力,并且富含抗氧化剂营养物.

虽然甜菜被认为是一种含淀粉的蔬菜,但它们的碳水化合物仍然比土豆低7克,半杯仅仅160千焦。

生吃或节省准备时间,在农产品区购买即食食品。烘烤它们会产生天然糖,所以它们很好吃。或者把它们扔在一张春天的混合蔬菜床上,再加上山羊奶酪、胡桃和调味汁。

然而,如果你患有痛风,在食用前请咨询你的医生,因为甜菜根含有草酸,这可能导致痛风。

蘑菇

蘑菇
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你想从传统的晚餐如玉米卷、肉糕和汉堡中减去脂肪和千焦耳吗?离开肉类通道,前往农产品区,将一些蘑菇装袋。

Van Workum注意到:“它们是少数展示鲜味的蔬菜之一,一种美味的感觉,因此它们可以用来交换一些肉制品,就像波托贝罗蘑菇帽可以用来交换汉堡包中的牛肉饼一样。”。这种风味使它很容易添加到您的膳食中,也是减肥的最佳蔬菜之一。

相比之下,一杯瑞士棕色蘑菇大约是80千焦耳。一杯牛肉(85%的瘦肉)约为900千焦耳。你甚至可以做一个美味的蘑菇干来包装你的下一次远足。

在这个蘑菇豆腐炒,你可以用任何你喜欢的蘑菇!

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黄瓜

黄瓜
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如果你想摄入更多的纤维、维生素K和钾,就把去皮器收起来。黄瓜是其中之一你不应该剥的蔬菜. 当然,你可以按照标准路线吃蘸着鹰嘴豆泥的黄瓜或拌在沙拉里的黄瓜,但为什么不更创造性地削减千焦耳呢?

布罗克多夫用黄瓜代替面包做三明治。把面包皮贴在上面,做成更结实的“面包”,然后纵向切开。填充瘦肉和/或其他蔬菜。或者试着做一份黄瓜水果沙拉。

“想想红洋葱条、黄瓜、西红柿和桃子,再加上红酒醋、盐、胡椒和少许橄榄油,”Majumdar说。当你切黄瓜的时候,留一些给冰箱里的一壶清凉的水。

萝卜

萝卜
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萝卜比被雕刻成漂亮的花饰有更多的好处。首先,它们的千焦耳含量非常低——约为75千焦耳/杯,含有约2克纤维,惊人地占每日维生素C推荐量的14%。此外,在代谢健康方面,它们也起到了帮助作用。

“萝卜能促进一种叫做脂联素的肽的产生,它能调节葡萄糖和脂肪酸的调节,”布罗克多夫说。根据国际分子科学杂志研究表明,脂联素水平降低会导致肥胖、2型糖尿病和心血管疾病。

把它们扔在沙拉或碗里,蘸上鹰嘴豆泥或做美味的蔬菜薯条。

菠菜

菠菜
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成堆的菠菜是Majumdar午餐盘上的常备食物。她喜欢在剩菜中加一杯菠菜,放在三明治上,或者在沙拉中加上红辣椒条和杏仁片。

在烤宽面条或炒蛋中加入一些可以提高你一天的素食分数。你可以把一把(一杯)放在一层,但仍然只消耗大约30千焦耳。

除了味道,她吃它是为了镁、钾、B族维生素和维生素K,这些都是血液凝固所必需的。然而,如果你正在服用血液稀释药物,布罗克多夫说,在吃太多菠菜之前要先咨询医生。

另外一个好处是,菠菜可以帮助便秘,因为它富含不溶性纤维,能吸收水分和其他有助于大便形成的物质。

你也可以尝试一下这11种令人惊讶的缓解便秘的家庭疗法。

茄子

茄子
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深紫色的皮肤并不是茄子唯一的选择。它的秘密减肥力量是它的多功能性。它可以作为一种调味品来交换高千焦耳的食物,使其成为减肥的最佳蔬菜之一。

“它们有点像肉质,像瑞士棕色或茄子牛排,”Van Workum说。它的肉质使得它可以很好地替代肉类菜肴,切掉千焦耳和饱和脂肪。因为它每杯只有83千焦耳左右,纤维含量约为3克,你可以吃得更多,感觉更饱。

如果你想轻松地吃茄子,试试更简单的。范·沃库姆说:“把茄子烤好,混合到baba-ganoush中,用它代替蛋黄酱。”。如果你不熟悉baba ganoush,它类似于鹰嘴豆泥,可以为蔬菜做一个浓密可口的蘸酱。

有很多版本的Baba ganoush,包括这款奶油冰淇淋土耳其茄子酸奶酱用磨碎的杏仁使其变稠,以增加质地和蛋白质。

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资料来源:RD.com

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